Acide folique vs folate: principales différences

Presque tout le monde a déjà entendu parler de l'acide folique, en particulier les femmes qui essaient de concevoir un enfant ou qui en sont au premier ou au deuxième trimestre de leur grossesse. L'acide folique est largement recommandé pour aider à prévenir les anomalies du développement chez le fœtus. Les folates sont toutefois moins connus, même si le folate et l'acide folique sont deux formes du même nutriment : la vitamine B9. Plus précisément, ils représentent deux formes différentes de cette vitamine essentielle. Mais existe-t-il des différences significatives entre elles? Et l'une est-elle meilleure que l'autre?

Que sont les folates?

Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9 — un nutriment essentiel que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Dans la nature, la vitamine B9 se trouve précisément sous cette forme. Le terme « folate » est en réalité un nom générique désignant un groupe de composés apparentés ayant des propriétés nutritionnelles similaires. La forme biologiquement active de la vitamine B9 est connue sous le nom d'acide lévoméfolique ou de 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). C'est sous cette forme qu'il pénètre directement dans la circulation sanguine, d'où il est distribué dans tout l'organisme pour remplir toute une série de fonctions vitales. Parmi ses rôles les plus importants, le folate contribue à la division cellulaire normale, favorise la formation des globules rouges et joue un rôle crucial dans le développement fœtal pendant la grossesse. Il est également associé au soutien cardiovasculaire et peut contribuer à un métabolisme sain de l'homocystéine — un facteur lié à la santé cardiaque. Le folate fait partie de la famille plus large des vitamines B, qui agissent toutes ensemble pour soutenir le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux.

Qu'est-ce que l'acide folique?

L'acide folique — la forme la plus couramment recommandée par les médecins et les gynécologues — est la forme synthétique de la vitamine B9, également connue sous le nom chimique d'acide ptéroylmonoglutamique. C'est la forme la plus fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires et elle est souvent ajoutée aux produits alimentaires enrichis pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

Pendant de nombreuses années, l'acide folique a été considéré comme supérieur au folate naturel, en grande partie parce qu'on pensait qu'il avait une meilleure biodisponibilité. Cependant, des recherches plus récentes ont révélé une distinction importante dans la manière dont ces deux formes sont métabolisées par l'organisme. Contrairement au folate naturel, qui est converti en sa forme active, le 5-MTHF, directement dans le tube digestif, l'acide folique doit d'abord être acheminé vers le foie pour y être converti. Cela rend le processus considérablement plus lent et moins efficace.

Ce qui rend cette distinction cliniquement pertinente, c'est que la capacité du foie à convertir l'acide folique est limitée. Même des doses modérées peuvent ne pas être entièrement métabolisées, ce qui entraîne une accumulation d'acide folique non métabolisé dans la circulation sanguine. Cela a suscité des inquiétudes parmi les chercheurs, car des taux élevés d'acide folique non converti ont été associés à un risque de masquage d'une carence en vitamine B12 — une affection qui, si elle n'est pas détectée, peut entraîner des complications neurologiques.

Folate ou acide folique — quelle forme est la meilleure?

À la lumière des connaissances scientifiques actuelles, la supériorité autrefois supposée de l'acide folique par rapport au folate naturel semble avoir été fondée sur des connaissances incomplètes. Si l'acide folique est sans aucun doute une forme plus abordable de vitamine B9, sa popularité n'est peut-être pas entièrement justifiée alors que de meilleures alternatives sont disponibles.

Le folate naturel — et en particulier son équivalent sous forme de complément, le méthylfolate (le 5-MTHF) — offre plusieurs avantages :

• Une absorption plus rapide — le folate est converti en sa forme active directement dans le système digestif, sans passer par le foie
• Une biodisponibilité plus élevée — l'organisme peut l'utiliser plus efficacement
• Aucun risque d'accumulation — contrairement à l'acide folique, le folate naturel ne s'accumule pas sous forme de composés non métabolisés dans le sang
• Plus sûr pour les personnes présentant des variants du gène MTHFR — les personnes présentant des polymorphismes courants du gène MTHFR peuvent avoir des difficultés à convertir l'acide folique, ce qui fait du méthylfolate le choix privilégié

Cela signifie-t-il qu'il faut éviter complètement l'acide folique? Pas nécessairement. En cas de carence confirmée, les compléments alimentaires à base d’acide folique peuvent tout de même aider à rétablir des taux adéquats de vitamine B9, car ils contiennent des quantités suffisantes pour compenser la lenteur du processus de conversion. Cependant, lorsqu'on a le choix, les compléments à base de méthylfolate constituent un moyen plus direct et plus efficace de soutenir le statut en vitamine B9.

Sources alimentaires naturelles de folate

Le mot « folate » lui-même donne un indice sur l'origine de ce nutriment : il dérive du latin folium, qui signifie « feuille ». Fidèle à son nom, le folate est particulièrement abondant dans les légumes à feuilles vertes. Les sources alimentaires les plus riches comprennent :

• Épinards — l’une des sources naturelles les plus concentrées en folate
• les choux de Bruxelles et la laitue
• les asperges et le chou-fleur
• L'avocat — une source polyvalente et riche en nutriments
• Les légumineuses — lentilles, pois chiches, et haricots