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Les glucides, sont, avec les graisses et les protéines, l'une des sources d'énergie les plus vitales pour le corps humain. Ils jouent un rôle essentiel dans diverses fonctions et processus métaboliques de l'organisme, en contribuant au développement musculaire en fournissant l'énergie nécessaire.
À qui s'adressent les suppléments de glucides ?
Il peut parfois être difficile, d'obtenir la quantité adéquate de glucides à partir des aliments, que ce soit par manque de temps, d'appétit, ou de disponibilité de produits spécifiques. Dans de tels cas, les suppléments d'hydrates de carbone peuvent offrir une alternative pratique et efficace pour compléter le régime alimentaire et s'assurer qu'il y a suffisamment d'énergie pour des séances d'entraînement réussies.
Les suppléments d'hydrates de carbone sont recommandés pour les personnes qui :
- pratiquent des exercices anaérobies, de courte durée et de haute intensité : Dans le cadre d'exercices de bodybuilding, crossfit, et de HIIT, les suppléments à indice glycémique élevé sont conseillés car ils fournissent une énergie rapide et stimulent l'insuline, fournissant ainsi aux muscles du glucose énergisant et des acides aminés favorisant la construction musculaire.
- Ont besoin d'un repas rapide et pratique : Les suppléments de glucides peuvent également contenir des protéines, offrant non seulement de l'énergie mais aussi d'autres nutriments précieux bénéfiques pour l'entraînement. Ces compléments peuvent être pris 60 à 30 minutes avant l'exercice.
- Effectuer des exercices d'aérobic ou d'endurance et de force d'intensité modérée : La course à pied, le cyclisme, ou la natation sont des activités pour lesquelles un apport énergétique adéquat contribue à l'obtention de performances optimales. Les compléments en glucides à indice glycémique faible ou moyen fournissent un apport énergétique régulier et progressif aux muscles.
Comment les compléments en glucides affectent-ils l'organisme ?
On pense souvent à tort que les glucides ont des effets négatifs sur la santé. En réalité, les glucides sont une source d'énergie nécessaire. La majorité de l'énergie consommée est utilisée pour les processus métaboliques fondamentaux, tels que la respiration, le rythme cardiaque, le métabolisme général, et le fonctionnement des organes internes. Même les intestins et la peau utilisent les glucides comme source d'énergie.
Les suppléments de glucides convertissent les sucres en glucose, l'élément le plus simple des glucides, qui est ensuite stocké dans chaque cellule du corps et peut être transféré aux cellules voisines à travers les membranes cellulaires.
De cette manière, une fois que le glucose atteint les muscles, il est brûlé en présence d'oxygène et converti en énergie. Au cours d'un exercice intense, cette énergie agit comme un carburant instantanément disponible, sans lequel les muscles pourraient être sujets à des blessures douloureuses, ce qui est à éviter dans tout sport.
Les glucides pour les athlètes - Que manger pour avoir de l'énergie ?
Les athlètes sont conscients qu'ils ont besoin d'une quantité importante d'énergie pour leurs exercices et leurs séances d'entraînement. Cependant, toutes les sources d'énergie ne se valent pas. Bien que les protéines et les glucides contiennent le même nombre de calories par gramme, le corps les métabolise différemment. L'utilisation efficace des glucides est cruciale, car priver le corps d'une quantité suffisante de glucides peut conduire à un état appelé cétose, où le corps commence à transformer les graisses et les protéines pour obtenir de l'énergie. Cet état peut entraîner une baisse des performances et un ralentissement du développement musculaire.
C'est pourquoi, les glucides pour les athlètes sont une partie incroyablement vitale de leur alimentation quotidienne, sans laquelle il serait beaucoup plus difficile d'obtenir les résultats athlétiques souhaités. Il est conseillé aux sportifs de consommer les produits suivants contenant des hydrates de carbone :
- Flocons d'avoine, bienmuesli bien composé
- Fruits
- Pommes de terre
- Pâtes
- Riz
- Pain complet
En cas de pratique d'un sport d'endurance, il est conseillé de veiller à ce que les hydrates de carbone complexes représentent 75% de l'apport quotidien en hydrates de carbone. Cette approche fournit à l'organisme des nutriments de haute qualité.
Les glucides dans l'alimentation - à quoi faut-il faire attention ?
Au-delà des compléments alimentaires, les sources alimentaires naturelles sont également des fournisseurs d'énergie essentiels. Des légumes aux fruits contenant du fructose, en passant par les pâtes et le riz, les produits de tous les jours regorgent de glucides bénéfiques.
Les aliments riches en glucides sains sont les suivants :
- Légumes
- Fruits
- Céréales telles que le blé, l'avoine, le seigle, et l'orge
- Riz et maïs
- Farines, pain, et pâtes
Glucides sains pour les sportifs - Qu'est-ce que c'est ? De quoi s'agit-il ?
Les glucides sains pour les sportifs , présents dans les suppléments de glucides, diffèrent considérablement des soi-disant mauvais glucides. En règle générale, plus la chaîne moléculaire est longue, plus les glucides sont complexes.
Qu'est-ce qui rend les glucides plus sains ? Lorsque nous consommons des glucides à chaîne courte, ils pénètrent immédiatement dans l'organisme, et provoquent une explosion des performances, mais seulement pour une courte durée. En outre, les glucides à chaîne courte, peuvent contribuer à diverses maladies, dont le diabète, les caries dentaires, l'obésité, et les problèmes cardiovasculaires.
À l'inverse, les glucides complexes, caractérisés par de longues chaînes moléculaires, comme les polysaccharides contenus dans les suppléments de glucides, augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, fournissant un apport énergétique, durable et régulier tout au long de l'entraînement.
Les meilleurs glucides pour les athlètes - Que devez-vous savoir ?
Les meilleurs glucides pour les sportifs doivent compléter une alimentation équilibrée. Parmi les plus intéressants, on trouve la maltodextrine, l'amidon, et d'autres glucides à longue chaîne. Ces glucides peuvent être consommés sous forme de suppléments en poudre, sous forme de shakes, barres, ou de porridge.
Les glucides pendant la nuit - sont-ils sûrs ?
La consommation d'hydrates de carbone complexes le soir, avant le coucher, peut être bénéfique pour l'organisme, et même pour une perte de graisse supplémentaire. Dans les derniers stades du sommeil, le corps devient métaboliquement actif et brûle les graisses, ce qui rend possible l'utilisation de suppléments d'hydrates de carbone pendant la nuit, à condition de tenir compte de l'apport calorique quotidien total.
Les hydrates de carbone du soir sont également recommandés aux personnes qui font du sport pendant la nuit. Ils garantissent que les muscles reçoivent l'énergie nécessaire pour améliorer les performances globales du corps.