Le fer est un élément incroyablement important pour notre corps. Grâce à sa présence dans l'hémoglobine, notre sang a une teinte rouge et peut transporter efficacement l'oxygène et les nutriments. Cependant, de nombreuses personnes souffrent encore de feron carence. Dans cet article, nous allons voir comment remédier à ces carences et comment les taux de fer sont actuellement mesurés dans l'organisme.
Carence en fer : Symptômes et tests
La carence en fer peut être auto-détectée, car elle se manifeste par une fatigue constante, des cheveux et des ongles affaiblis, une peau craquelée et pâle, des plaies buccales douloureuses et un système immunitaire affaibli. Si vous ressentez ces symptômes, il est conseillé de faire une analyse de sang pour déterminer si votre taux de fer est normal.
De nos jours, les taux de fer sont testés différemment que par le passé. Une concentration élevée de fer dans le sang n'indique pas nécessairement une bonne utilisation par l'organisme. C'est pourquoi, en plus de la mesure du taux de fer, on examine également le taux de ferritine. La ferritine est une protéine qui indique la quantité de fer stockée dans le foie, ce qui permet de déterminer s'il existe une carence. Un taux élevé de fer dans le sang peut indiquer que l'organisme est incapable d'absorber cet élément, ce qui risque d'endommager des organes internes tels que les reins et le foie. Chez l'adulte, les taux de fer normaux doivent être compris entre 37 g/l et 158 g/l, tandis que les taux de ferritine doivent être compris entre 15 et 400 microgrammes par litre pour les hommes et entre 10 et 200 microgrammes par litre pour les femmes. Ces paramètres sont assez généraux, et des cas spécifiques peuvent nécessiter des normes différentes, notamment pendant la grossesse.
Anémie par carence en fer chez la femme enceinte
Pendant la grossesse, il est normal que le taux de fer diminue. L'anémie chez la femme enceinte est généralement diagnostiquée lorsque le taux de fer tombe en dessous de 11 g par litre. Ce type d'anémie survient généralement à un stade avancé de la grossesse, lorsque les réserves de fer de la mère ont été épuisées. Or, le fer est indispensable au bon développement du fœtus.
Une alimentation équilibrée apporte une quantité substantielle de fer, mais celui-ci est souvent mal absorbé. C'est pourquoi les médecins recommandent généralement des suppléments de fer sous forme de comprimés ou de sirops, en plus d'une alimentation riche en fer. Cette mesure est essentielle pour les personnes enceintes et non enceintes présentant des carences en fer importantes. Pour les carences légères, en revanche, des modifications du régime alimentaire peuvent suffire.
Alimentation riche en fer en cas de faible taux de fer
Le fer se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que le foie de volaille, les œufs et la viande rouge. Ces aliments sont bien connus pour leur teneur élevée en fer. On pense généralement que seuls les produits d'origine animale peuvent augmenter efficacement le taux de fer dans le sang. Cependant, de nombreux végétaux sont également riches en fer. Les légumes verts, en particulier, méritent l'attention pour leur teneur en fer. La chlorophylle a une composition similaire à celle de l'hémoglobine, ce qui peut être utile pour remédier aux carences en fer. Pour améliorer les résultats des analyses sanguines concernant la teneur en fer, il est recommandé de consommer des aliments tels que la laitue, la betterave, les épinards et l'ortie.
Il est important de se rappeler que la consommation d'aliments riches en fer ne suffit pas à elle seule à augmenter efficacement les niveaux de fer. Il est également bénéfique de consommer des sources naturelles de vitamine C, car elle améliore l'absorption du fer. En revanche, les boissons telles que le thé fort et le café peuvent inhiber l'absorption du fer dans les intestins. Il est donc conseillé d'éviter ces boissons - y compris le thé vert, largement considéré comme bon pour la santé, mais qui peut faire plus de mal que de bien en cas de carence en fer.
Combattre la carence en fer avec des sources végétales
Si les produits d'origine animale sont d'excellentes sources de fer, il existe de nombreux aliments d'origine végétale qui peuvent aider à lutter contre la carence en fer. Voici quelques options végétales supplémentaires à incorporer dans votre régime alimentaire:
- Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de fer. En les incorporant à vos repas, vous pouvez augmenter considérablement votre apport en fer.
- Graines complètes : Les aliments comme le quinoa, le riz brun et les céréales enrichies sont non seulement riches en fer, mais fournissent également des nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Noisettes et graines: Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de sésame peuvent servir d'en-cas sains et fournir une quantité importante de fer.
- Fruits secs: Les raisins secs, les abricots et les dattes sont riches en fer et peuvent constituer un délicieux complément à votre alimentation, que ce soit en collation ou mélangés à des plats comme les salades ou les flocons d'avoine.
- Tofu et tempeh: Ces produits à base de soja sont non seulement riches en fer, mais constituent également une bonne source de protéines d'origine végétale.
Améliorer l'absorption du fer
Pour maximiser l'absorption du fer provenant de sources végétales, tenez compte de ces conseils:
- Combinez les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C : Les aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les fraises, les poivrons et les brocolis, peuvent améliorer l'absorption du fer. Essayez de les inclure dans vos repas lorsque vous consommez des aliments riches en fer.
- Éviter les aliments riches en calcium avec les repas riches en fer : Le calcium peut inhiber l'absorption du fer, il est donc préférable de consommer des aliments riches en calcium comme les produits laitiers ou les boissons enrichies en calcium séparément des repas riches en fer.
- Limiter la consommation de tanins et de phytates: Les tanins, présents dans le thé et le café, et les phytates, présents dans certaines céréales complètes et légumineuses, peuvent diminuer l'absorption du fer. Le trempage, la germination ou la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent contribuer à réduire la teneur en phytates, tandis que la limitation de la consommation de thé et de café peut aider à minimiser l'interférence des tanins.
- Cuisiner avec des ustensiles en fonte: Cuisiner avec des casseroles en fonte peut augmenter la teneur en fer de vos aliments, en particulier lors de la préparation de plats acides comme la sauce tomate.
Consulter un professionnel de la santé
Bien que des changements alimentaires puissent aider à remédier à une carence en fer, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de procéder à des ajustements importants. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la gravité de votre carence en fer et vous recommander des changements alimentaires ou des suppléments appropriés. N'oubliez pas que les besoins de chaque individu peuvent varier, il est donc essentiel d'obtenir des conseils personnalisés de la part d'un professionnel.
En conclusion, remédier à une carence en fer nécessite une combinaison de changements alimentaires et d'ajustements du mode de vie. L'incorporation d'aliments riches en fer, l'amélioration de l'absorption du fer et la consultation d'un professionnel de la santé peuvent vous aider à vous assurer que vous répondez aux besoins en fer de votre corps et que vous jouissez d'une santé optimale.
