Il n'est pas facile d'établir un régime alimentaire qui apporte la bonne quantité de vitamines et de minéraux. La plupart des gens ne peuvent certainement pas se le permettre ou ne veulent pas soumettre leur vie à un régime quotidien exigeant. Cependant, les personnes qui font du sport ou qui sont physiquement actives sont très exposées aux carences en vitamines, c'est pourquoi une supplémentation adéquate est si importante dans leur cas. Adéquate, c'est-à-dire concentrée sur les vitamines et minéraux dont les sportifs ont le plus besoin.
Vitamines pour les sportifs
Il n'y a pas de vitamines redondantes, mais il est possible de distinguer des vitamines dédiées à des tâches spécifiques. Tout comme il existe des vitamines particulièrement importantes pour les femmes ou de la plus haute importance pour les hommes, il existe également des vitamines très importantes pour les personnes physiquement actives. Parmi toutes les vitamines, les sportifs devraient accorder une importance particulière aux vitamines suivantes:
- Vitamine A - est principalement connue pour son effet positif sur la vue. Cependant, plus importante pour les athlètes est sa participation à la synthèse des hormones surrénales. Celles-ci assurent à leur tour le bon fonctionnement des muscles. La vitamine A a également un effet sur la réduction des radicaux libres à l'origine de la fatigue;
- Vitamines B (notamment B1, B2, B6, B12) - les personnes qui ont une activité physique doivent garder à l'esprit que la dépense énergétique augmente les besoins en ces vitamines. Les vitamines B régulent non seulement de nombreux processus dans l'organisme, assurant le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, mais sont également importantes pour le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides;
- Vitamine C - est un véritable soutien pour les articulations car il augmente la production de collagène dans le corps. Ce dernier est à son tour le principal composant du tissu conjonctif, améliorant ainsi l'état des articulations. La vitamine C inhibe également les radicaux libres, qui sont libérés pendant l'entraînement, et améliore l'absorption du fer contenu dans les aliments. Le fer, à son tour, a un effet sur la distribution plus rapide et plus efficace de l'oxygène dans tout le corps, ce qui réduit finalement la fatigue;
- Vitamine E - contribue au bien-être général. En protégeant contre les radicaux libres, elle contrecarre la fatigue. En outre, elle réduit la destruction des globules rouges et soulage les crampes.
Le psta ci-dessus concerne principalement les vitamines, dont la carence est la plus menaçante pour les sportifs, cependant, une alimentation équilibrée et une supplémentation appropriée en cas de carence devraient également inclure les autres vitamines.
Minéraux pour les sportifs
Bien sûr, les vitamines ne sont pas tout ce dont les sportifs ont besoin pour le bon fonctionnement de l'organisme et la fluidité de ses processus. Il est très important de prendre en compte certains minéraux dans l'alimentation d'une personne physiquement active, qui sont évacués de l'organisme lors d'un effort physique à un rythme rapide. Il s'agit notamment de:
- Calcium - augmente la solidité des os et réduit le risque de fractures osseuses. Moins de personnes savent cependant que le calcium intervient dans la contraction et la relaxation des muscles, qu'il a un effet positif sur la fonction cardiaque et qu'il améliore la circulation sanguine
- Zinc - est le plus important dans la synthèse de l'insuline, des hormones thyroïdiennes et de l'hormone de croissance, qui affectent l'apparence et le physique. Le zinc accélère également la cicatrisation des plaies, car il a une forte capacité à créer et développer les tissus;
- Magnésium - participe à la synthèse et à la dégradation de l'ATP, qui est une véritable bombe énergétique. Le magnésium fournit ainsi à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour l'exercice physique. Le magnésium est également responsable de la synthèse des protéines musculaires et améliore la circulation de l'influx nerveux;
- Sodium - et potassium - ce sont des minéraux de grande importance pour le transport des impulsions nerveuses vers les muscles. Ils fournissent non seulement de l'énergie pour l'exercice, mais accélèrent également la régénération après l'entraînement et assurent l'équilibre acide-base. Le sodium et le potassium interviennent également dans la synthèse des protéines et du gpcogène;
- Le fer - est le dernier des minéraux les plus importants pour les sportifs. Tout d'abord, il participe au transport du sang, et plus particulièrement de l'oxygène, ce qui améliore l'efficacité du corps et augmente les niveaux d'énergie.
Les besoins en vitamines et minéraux
Dans le cas des sportifs, les besoins en certaines vitamines et minéraux dépassent même trois fois les AJR (apports journaliers recommandés) d'une personne moyenne. En fonction du niveau d'activité physique, les quantités suivantes doivent être fournies à l'organisme en conséquence. Les doses moyennes des personnes ayant un niveau d'activité physique élevé (3-4 entraînements par semaine) diffèrent des doses des personnes très actives physiquement (plus de quatre entraînements par semaine). Les secondes valeurs sont indiquées entre parenthèses.
Dans le cas des vitamines pour sportifs, ces valeurs sont les suivantes:
- Vitamine A - 700 mcg (environ 2-4 mcg),
- Vitamine B1 - 2 mg (environ 6-8 mg),
- Vitamine B2 - 2,8 mg (environ 5-10 mg),
- Vitamine B6 - 2,6 mg (environ 4-7 mg),
- Vitamine B12 - 3 mcg (environ 5-10 mcg),
- Vitamine C - 90 mg (environ 300-400 mg),
- Vitamine E - 10 mg (environ 30-40 mg),
Les minéraux pour les athlètes, quant à eux, sont les suivants:
- Sodium - 625 mg (environ 4-6 g),
- Fer - 15 mg (20-40 mg),
- Zinc - 16 mg (16 mg),
- Potassium - 2 g (3,5 g),
- Calcium - 1,1 g (2-4 g),
- Magnésium - 0,5 g (0,5 g).
Ce n'est qu'en apportant la bonne quantité de vitamines et de minéraux que vous vous sentirez bien et que vous aurez l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.
